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癌症无时无刻不在威胁着人类的身体康健，不少人可以说是谈癌色变。现在，癌症依然是医学上需要攻克的难关。所以说，日常生活中做好防癌事情至关重要，如科学的饮食、控制好体重、增强运动等都可以通过人为因素干预，进而预防癌症。美国癌症协会在美国癌症协会的同行评审杂志《CA：临床医生的癌症杂志》上发表了有关饮食和身体活动的预防癌症指南，详细介绍了降低癌症风险的最佳方法。研究证实保持健康的体重，保持健康的生活，遵循健康的饮食习惯以及避免或限制饮酒可大大降低人一生中患癌症或死于癌症的风险。美国最新发布的防癌指南涉及以下4大要点：1.维持健康体重什么是健康的体重？有一个国际通用的公式：BMI（kg/m）=体重（kg）÷身高的平方（m）。世界卫生组织对成人的超重定义为BMI为25.0至29.9kg/m2，将肥胖定义为BMI≥30kg/m2。肥胖症可进一步分为1类（BMI，30.0-34.9kg/m2），2类（BMI，35.0-39.9kg/m2）和3类（BMI，≥40.0kg/m2）。除了BMI，平时还可以测测腰臀比，即腰围和臀围（臀部最隆起的部位测得的数值）的比值，男性0.9、女性0.8时，内脏脂肪超标的可能性比较大。研究表明，成年后体重超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险。包括：口腔癌，咽癌、喉癌、食管癌（腺癌）、胃癌（贲门）、胰腺癌、胆囊癌、肝癌、结肠直肠癌、乳腺癌（绝经后）、卵巢癌、子宫内膜癌、前列腺癌（高级）、肾癌等。WHO提出的减肥总原则是：限制来自于总脂肪和糖的能量摄入；增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量；定期运动，儿童每天60分钟，成人每周分钟。2.积极运动维持健康体重的2大要素，一是管住嘴，二是迈开腿。不过，与很多人想象的不一样，积极运动，并不单纯是为了减肥。运动减少结肠癌、乳腺癌（绝经后）、子宫内膜癌等癌症风险。WHO的建议是，每周减肥0.5~1公斤，一个月减1~3公斤，这种“匀速”减肥的方法，对身体损伤小且不易反弹。光吃不动，很难消耗体内已经积攒的脂肪，因此减肥也需要运动来帮忙，成年人最好每天运动半小时。一般来说，运动相同的时间，跳绳、游泳消耗热量较多，篮球、足球、羽毛球次之，骑车、跑步、走路更少一点。每项运动具体消耗多少热量，跟运动强度有关。运动强度越大、心率越快，消耗的热量越多。慢跑、骑车、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不错的选择。成人每周应进行至分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至分钟的剧烈强度的体育锻炼，或同等的组合；达到或超过分钟的上限是最佳选择。3.任何年龄段都要保持健康的饮食方式饮食和营养是癌症风险的重要决定因素，无论是通过其对能量平衡的贡献，还是通过改变体重无关风险的生物学机制。最近的研究显示，每年约4.2％-5.2％的癌症病例直接归因于不良饮食。健康的饮食习惯包括：营养含量高的食物，有助于达到并保持健康的体重；各种蔬菜-深绿色/红色/橙色（食用非淀粉类蔬菜水果“可能”可以预防多种消化道癌症，包括口腔癌，咽癌，喉癌，鼻咽，食道癌，肺癌，胃癌和大肠癌）；富含纤维的豆类（膳食纤维可能与降低结直肠癌的风险以及降低体重有关）；水果，尤其是各种颜色的完整水果；全谷（％的全麦谷物可以降低结肠直肠癌风险。每天食用30克全谷物，可使结直肠癌的风险降低5％）。不健康的饮食习惯包括：红色和加工肉类；含糖饮料；高度加工的食品和精制谷物产品。4.最好不要饮酒在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。摄入酒精饮料增加了以下癌症风险：口腔癌，咽癌和喉癌、食管癌（鳞状细胞癌）、乳腺癌（绝经前和绝经后）、结肠直肠癌、胃癌、肝癌、肾癌。酒精进入人体之后，会代谢成乙醛，乙醛跟酒精都已经被世卫组织列为一级致癌物，原因是乙醛可以与DNA结合，使DNA发生突变，还会导致正常的细胞死亡，诱发慢性炎症，增加癌变风险。确凿的证据表明，有40％的癌症病例是可以预防的！包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。这些因素并非遗传而来，而是可以通过自身控制调节的。参考资料：