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编按：缺钙容易造成骨质疏松，但你知道如何正确补钙吗？光喝牛奶不够，还需多晒太阳！平均而言，食物中的钙质，人体大约只能吸收三成。而阳光有助于人体合成维生素D，促进钙质吸收。若想吃钙片补充营养，怎么挑最有效？

成年人每天至少应该摄取1,毫克钙质。你今天的钙质摄取量足够吗？

年，台湾卫福部发布「～国民营养健康状况变迁调查报告」，指出在所有矿物质中，民众缺钙的情况最严重。

钙是牙齿的主要成分。细胞、神经传递讯息的过程中，钙也扮演了重要的角色。肌肉收缩，同样少不了钙。所以，缺钙不只容易造成骨质疏松（有年轻化的趋势），还将对身体造成全面影响。

补钙只喝牛奶不够还要多晒太阳合成维生素D

国人缺钙，和3件事有关：

1.一般食物的平均钙质吸收率仅3成

一般食物的钙质吸收率，平均只有30％而已。也就是说，假设你今天喝下一罐含毫克钙质的牛奶，通常身体只能吸收毫克。

2.日常饮食摄取不足

高钙食物冠军是黑芝麻，其次是虾米，第三名是牛奶、起司、奶酪等奶制品。十字花科类植物如芥菜、芥蓝菜，以及海带、紫菜、黑木耳、豆干等，也含有丰富钙质。

日常饮食如果没有刻意摄取这些食物，就很容易缺钙。

3.维生素D摄取不足

提到钙，就不能不提和钙相辅相成的维生素D。

市售钙片通常会跟维生素D混在一起，因为维生素D可以辅助肠胃吸收钙。换言之，假如体内缺乏维生素D，单纯补钙，大部分的钙可能会流失。

晒太阳帮助人体合成维生素D是最天然的方式。但现代人多半一整天都待在室内，体内自然缺乏足够的维生素D。

如果因为生活型态很难晒到太阳，可以靠食物补充维生素D，多吃黑木耳、香菇，以及鲑鱼、秋刀鱼、吴郭鱼、鸭肉。

如何聪明挑选钙片？别只注意毫克数，吸收率也很重要

留意饮食、多晒太阳是补钙最好的方式。但现代许多人是外食族，如果经常摄取含有过多人工添加物的食物，也容易妨碍身体吸收必须营养素。若经医师评估需补钙，怎么挑选钙片最有效？留意一个重点：钙片的主要成分。

钙片的成分非常多种，每一种钙片的吸收率都不尽相同。以市售钙片常见的成分为例，碳酸钙的吸收率是26％，乳酸钙的吸收率是29％，柠檬酸钙的吸收率则是35％。

别讶异，钙就是这么难吸收。

所以，选钙片，绝对不是毫克数（mg）愈高愈好，也请留意主要成分的吸收率。毕竟，2罐钙片，即使同样号称含有毫克的钙质，若其中一个吸收率40％，另外一个吸收率20％，吃进身体里面，效果立刻差一半。

（本文整理自《苍蓝鸽的医学通识》Podcast）

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